Kaloriunderskott = viktnedgång

Jag har tidigare skrivit om Jimmy Moore's lågkaloribantning [ref] (någonstans mellan 1200-1500 kcal per dag) i samband med träning som gör att han nu går ner i vikt (dvs kraftigt kaloriunderskott, minst 50% kalorirestriktion av vad han borde bränna - fast han har sänkt ämnesomsättningen så lågt att han måste dra ner kalorierna ännu mer utan att gå upp i vikt). Han (och andra) går ner mycket och fort i början (säkert 2% av kroppsvikten per vecka) för att sedan mattas av (till 0-1% per vecka). Avmattningen beror givetvis på allt långsammare (mindre) ämnesomsättning, vilket alla studier på lågkaloribantning visat.

Annika Dahlqvist publicerade nyligen ett liknande upplägg [ref]. Det står inte hur många kalorier hon åt, men efter en ungefärlig utträkning exklusive middagen blev det ca 750 kcal. Att middagen skulle resultera i ytterligare 750 kcal som hon åt under hela dagen i övrigt tror jag inte är troligt.

Hur många kalorier middagen bestod av går inte att räkna ut då inga mått är angivna i inlägget. Fram till middag resulterade min uträkning i 750 kcal á 80E% fett, 14E% protein och 5E% kolhydrater. Kosten är extremt fattig eller åtminstone undermålig (inte i närheten av RDI ens med middagen om hon inte äter skitmycket bacon och ägg förstås) på B1 (tiamin 0,2mg), B3 (niacin), B5, B6, C-vitamin, E-vitamin, K-vitamin, kolin, folsyra (folat), magnesium, järn, zink och även B12. Middagen kanske uppnår någorlunda OK nivå av järn, zink och vissa B-vitaminer (beroende av hur mycket äggula hon åt till middag). Magnesiumintaget hänger och dänger på hur mycket pumpafrön hon äter.

Visst, man kan hävda att RDI inte spelar så stor roll, speciellt inte eftersom kaloriintaget är så lågt, men ändå, optimalt kan det sällan vara.

Låt oss leka med tanken att kaloriintaget ändå blev ca 1400 kcal. Enligt en kalorikalkylator borde en "äldre" sedentär kvinna förbruka mellan 1600-1900 kcal (dvs skrivbordsjobb), men det beror mycket av vikt och ålder (yngre och mer vikt = mer kalorier och vice versa). Låt oss nöja oss med 1700 kcal. För att gå ner 700 gram i fett (1 hg per dag som Dahlqvist säger) i veckan måste man ha ett kaloriunderskott på 6314 kcal (700 gånger ca 9,1 kcal/g). 1700 kcal gånger 7 = låt oss säga ca 12000 kcal. Resultatet blir att man måste dra ner sitt kaloriintag med 53% för att gå ner 700 gram fett i veckan! Därmed äter Dahlqvist väldigt få kalorier (middagen är definitivt inte 700 kcal) eller rör sig mer än totalt sedentärt (jag har inte räknat med promenad till buss/bil, promenad på jobbet, etc). Jag uppskattar att Dahlqvist äter ungefär 800-900 kcal per dag om hon går ner 700 gram i fett per vecka - det är nämligen helt omöjligt att gå ner så mycket i (fett)vikt annars (om man inte är smällfet eller toktränar förstås, ta en långtur med mig och en överviktig kan bränna 20000 kcal på en dag). Hur nyttigt det är vet ni redan vad jag tycker om den saken.

Caloric intake is decreased when otherwise healthy overweight and obese adults self-implement Atkins' Induction and Ongoing Weight Loss diets and significantly altered their dietary micronutrient intake. [ref]

LCHF för viktnedgång är därmed bra. Stresshormonerna är höga och dämpar hungern helt samtidigt som man kan knapra på mat och hålla kaloriintaget riktigt lågt utan att känna hunger. Det har inget med insulin (kolhydrater) att göra, det har med stress att göra och det fungerar ganska bra, speciellt kortsiktigt (i början). Men, det gör också "pulvermetoder" (Cambridge, t.ex) och att äta enbart potäter [ref] (trots mycket högre kaloriintag). Äter man VLCD (very low calorie diet) så försvinner också hungern. Jag hade en referens till en sådan studie, men tappat bort den (deltagarna kände ingen hunger trots att de enbart åt 500 kcal per dag). LCHF är förstås bättre än pulvermetoder bortsett från att pulvermetoderna är näringsberikade och LCHF ger för lite vitaminer och mineraler. Det finns förstås vitaminpiller.

Analysis determined that each of the four popular diet plans (Atkins For Life, South Beach, DASH*2) failed to provide minimum RDI sufficiency for all 27 micronutrients analyzed. The four diet plans, on average, were found to be RDI sufficient in 11.75 of the analyzed 27 micronutrients and contain 1748.25 ± 209.57 kcal. [...] It was determined that an average calorie content of 3,475 ± 543.81 would be required to reach 100% sufficiency in the remaining 21 micronutrients. [ref]

Det finns dock en annan studie som säger att man uppnådde rekommenderat intag på Atkins konstigt nog [ref]. Fast det finns nog fler studier som säger att upplägget är bristfälligt [ref].

Egentligen är det inte så konstigt, för att fort gå ner i vikt måste man svälta (med eller utan hunger) och därmed dra ner kalorierna riktigt lågt och då försvinner även näringsämnen. Bäst näringsstatus på LCHF får man förstås med inälvsmat. Men, bäst över lag måste ändå vara Jeff Novick och Joel Fuhrman's upplägg - kalorisnål näringstät mat - vilket i stort sett innebär massor av grönsaker, grönsakssoppor, mm. Vi snackar supersallad! Inga kalorier, massa näringsämnen (och MYCKET MAT!). Problemet är tyvärr att kolhydratintaget inte passar LCHF:are.

Det är förstås bra att överviktiga äter mindre kalorier än de gjorde innan. Ett lågt kaloriintag gör att man lever längre (om man är mus, råtta, mask eller apa om jag kommer ihåg rätt). Lågkaloribantning (t.o.m anorexia nervosa) är konstigt nog inte förknippat med ökad infektionskänslighet [ref]. Största problemet vi har i väst är att vi äter för många kalorier. Med tanke på att "Twinkie Diet"-professorn förbättrade samtliga hälsomarkörer (HDL, tg, blodsocker, vikt, etc) genom att äta ett lågt kaloriintag av godis [ref] så handlar nog väldigt mycket hälsomässigt om kalorier in, kalorier ut. För många kalorier = igenklibbade kärl (utöver fetma), etc. Det är nog det enda som är absolut säkert, resten är nog bara optimering (dvs om LCHF är bättre än veganläkarnas kostupplägg och vice versa). Stressmässigt och hälsomässigt vet ni redan vad jag tycker. Jeff Novick summerar det ganska bra...




LCHF och kaloriunderskott

LCHF är en metod för att skapa ett kaloriunderskott, det finns oändligt många olika (mer om det längre ner). Om Jimmy Moore får vara ett varnande exempel så innebär det med tiden att man måste dra ner kaloriintaget allt lägre då ämnesomsättningen sänks i motsvarande utsträckning. Att LCHF funkar bra i början, men inte bättre än lågfett i det långa loppet (ett år) antyder att det sker någon form av negativ anpassning (annars borde ju LCHF vara bättre än lågfett även i det långa loppet). LCHF orsakar också insulinresistenta muskelceller ("fysiologisk" insulinresistens), vilket är otroligt negativt då fettceller i stort sett alltid är insulinkänsliga (protein höjer insulin förutom att insulin alltid är närvarande och att fett kan lagras helt utan insulinhöjning).

Lågkaloribantning sänker ämnesomsättningen med runt 7% trots att man tagit hänsyn till viktförändring, muskelmassa, energiförbrukning, mm [ref]. I referensen vet man inte riktigt vad det beror på. Minskad energiförbrukning skulle jag säga (sparlåga), kroppen reagerar inte längre lika känsligt på stresshormoner (pga överstress), något som kanske även märks på ork, humör, lust till fysisk aktivitet, m.m. Detta återkommer jag till längre ner (dvs vad som ger raka motsatsen - "ökat sug till fysisk aktivitet"). Men, man vet iaf att träning för att bibehålla muskelmassan vid viktnedgång är det som gäller...

If lean body mass is an important determinant of metabolic rate, then a reducing regimen that promotes fat loss yet spares lean tissue is ideal for preserving metabolic rate and sustaining weight loss. Physical exercise, which has been shown to preserve lean body mass during weight loss (34), might help to maintain RMR during calorie restriction. [ref]

En del i "a reducing regimen that promotes fat loss yet spares lean tissue" är att dricka "sportdryck" (sukros, dvs socker, 50/50 glukos/fruktos) innan, under och efter träning [ref 1, 2, 3]. En förklaring varför jag kokar nu - utöver lågt proteinintag (potatis till middag och en kopp kamomillté med muscovado-socker och sirap, mums)...

High-fat diets produce obesity in part because, per calorie, glucose produces greater post-prandial thermogenesis than lipids, an effect probably mediated by glucose-sensing neurons. [ref]

Om man jämför LCHF/Atkins med fettsnål kost (vilken inte är så fettsnål egentligen i dessa studier) så är skillnaden i viktnedgång långsiktigt obefintlig...

Although several studies have reported that low-carbohydrate diets are slightly better than low-fat diets to reduce body weight over a period of about 4-6 months (Brehm et al., 2003; Brehm et al., 2004; Foster et al., 2003), the differences were not significant after a year (Foster et al., 2003; Stern et al., 2004). [...] It must be emphasized, however, other studies have failed to support the effectiveness of low-carbohydrate diets (Astrup et al., 2004; Lean & Lara, 2004; Meckling et al., 2004; Truby et al., 2004) or low glycemic diets (Sloth et al., 2004) in long-term maintenance of weight loss. [ref]

Om det inte är "strikt LCHF" eller ej i dessa studier anser jag inte spelar någon roll av samma anledning som längre upp - glukos ger ökad energiförbrukning vilket innebär att har man mer glukos i maten (vid samma kaloriintag) så bränner man fler kalorier, ju mindre kolhydrater desto färre kalorier bränner man. Upp i vikt går man bara om man äter totalt mer kalorier än man förbrukar, det spelar alltså ingen roll att t.ex stärkelse höjer insulin. Jag hävdar dock att det är inte riktigt så enkelt. Om muskelceller är insulinresistenta så åker kalorierna in i fettcellerna i stället - den ena bränner kalorierna medan den andra lagrar dem i mycket högre utsträckning.

Hur skapar man ett kaloriunderskott?

LCHF är som sagt en metod. En annan är träning och att äta som man brukar göra. En tredje är periodisk fasta [ref] [ref]. En fjärde är att snåla med sin ordinarie mat (lågkaloribantning) och kombinera det med träning. En femte är att periodisera kalorierna, lågkaloriintag några dagar följt av "ätardag", dvs "refeed" (detta är en metod bl.a Scott Abel förespråkar och även något som jag provar en variant av just nu, fast inte lika extrem). En sjätte är att komma över sina hyperkaloriska ätstörningar (kognitiv beteendeterapi) något som Jon Gabriel är känd för. En sjunde är "portionskontroll" som SLV, m.fl rekommenderar att vi ska göra - ät samma mat som alla andra, men välj mindre tallrik (funkar för vissa). En åttonde är - tro det eller ej - att dra ner sitt proteinintag i kombination med periodisering av kaloriintaget. Det lägre proteinintaget kan eventuellt förbereda för lättare viktnedgång tack vare ökad energiförbrukning samtidigt som det blir svårt att gå upp i vikt om man råkar överäta någon dag, dessutom blir man mer känslig för stresshormoner vilket ökar energiförbrukningen...

Adult rats were fed diets containing 5 or 15% casein to determine effects of low protein intake on efficiency of energy retention and on brown adipose tissue metabolism. Efficiency of energy retention of rats fed the 5% casein diet for 4 or 8 weeks was approximately 40% lower than was efficiency of energy retention of rats fed the 15% casein diet. Rats fed the 5% casein diet also exhibited an enhanced norepinephrine (NE)-stimulated metabolic rate and an accelerated NE turnover in their brown adipose tissue relative to responses of rats fed the 15% casein diet. Additionally, NE turnover in white adipose tissue, but not heart, was accelerated in rats fed the 5% casein diet. The reduced efficiency of energy retention in rats fed the low protein diet may be linked to accelerated NE turnover and heat production by their brown adipose tissue. [ref]

Detta är alltså den "metod" jag väljer. Man får observera två saker, råttor har normalt ett betydligt högre proteinintag än människor (20-25E%), så 5E% innebär inte nödvändigtvis samma resultat hos människor (man kan behöva gå lägre, speciellt med animaliskt protein). Man får också observera att kolhydratintaget var högre för råttorna som åt 5E% (74E% kontra 64E%). Kort sagt, lågt proteinintag (under 10E% som Doug Graham förespråkar) verkar "indirekt" höja energiförbrukningen och göra det svårt för både råttor och människor [ref] att lagra fett (eller gå upp i muskelmassa på 3E% protein). Med "indirekt" menar jag att man såg ingen skillnad i basal ämnesomsättning i studien mellan grupperna. Istället såg man att råttor på 5E% protein var betydligt mer "alerta" och fysiskt "prestationssugna" än de andra råttorna. Detta förklarar varför många ProTour-cyklister jag läst om dumpar kött och mejeriprodukter flera dagar innan lopp (samma gäller vissa marathonlöpare, speciellt de som kolhydratladdar). Man känner sig "lättare", kvickare och snabbare på ett lågt proteinintag helt enkelt. Det förklarar också varför fruktarianer som Michael Arnstein och Harley Johnstone är så "hyper" samt presterar bra fysiskt. 5E% räckte också för att bibehålla muskelmassan men inte öka den.

Råttorna reagerade också starkare på noradrenalin (ett stresshormon), dvs de blev mer känsliga vilket jag hävdar är raka motsatsen till utbrändhet (när man inte längre reagerar på adrenalin, kortisol, synacthen, mm).

Although we did not quantitate the energy expenditure associated with physical activity, we did observe that rats fed the 5% casein diet were more excitable when handled than were rats fed the 15% casein diet. It is therefore possible that increased physical activity contributed to reduced efficiency of energy retention in rats fed the 5% casein diet. But, as discussed below, these rats may also exhibit a greater heat production during the metabolic processing of their dietary energy than did rats fed the 15% casein diet. Rats fed the 5% casein diet increased their metabolic rate in response to an NE [noradrenalin] challenge to a greater extent than did rats fed the 15% casein diet. [ref]

LCHF:are har förmodligen bara hört om dissningen av The China Study och inte så mycket annat. I densamma kan man dock läsa allt möjligt om fördelarna med lågt proteinintag. The China Study har över 750 referenser (till andra studier) - alla kan inte ha fel. Mer om fördelarna med lågprotein och lågkalori går att läsa här. Lite teorier om vad som kan ligga bakom...

Exercise training, decreased adiposity, and long-term consumption of a low-protein, low-calorie diet are associated with low plasma growth factors and hormones that are linked to an increased risk of cancer. Low protein intake may have additional protective effects because it is associated with a decrease in circulating IGF-I independent of body fat mass. [ref]

Det är intressant att lågproteinkost sänker IGF-1, något som lågkolhydratare hävdar endast orsakas av insulin och kolhydrater. Det är alltså inte sant. Om man har ett "högt" proteinintag ihop med medel-/högkolhydratkost så höjs givetvis IGF-1 då protein också höjer IGF-1 [ref]. Av den anledningen är det en väldigt anabol kombination och attraktivt för t.ex bodybuilders ("gainers" har ni nog hört talas om, de heter förstås så av en anledning). Lågkolhydratkost sänker förstås också IGF-1 jämfört med "standardkost" [ref].

Samtidigt som lågproteinkost förhindrar att man går upp i fettmassa dagar man råkar äta för mycket så höjer även lågproteinkost sköldkörtelhormoner vilket teoretiskt skulle vara bra för att höja ämnesomsättningen, speciellt om man har problem med binjurarna [ref] (adrenal fatigue?).

Efter min egen erfarenhet, vilken delas i tidigare refererade studie, så måste allt animaliskt protein bort om man äter spannmål (då dessa täcker proteinintaget). Kanske kan man få samma effekt om man lever av bara frukt (lågt proteininnehåll) och pyttelite kött/ägg/mjölk. Lågproteinkost är egentligen inte möjlig (speciellt inte om den innehåller spannmål) med varken animaliskt protein eller ens bönor/linser/ärtor annat än sporadiskt. Mycket av resultatet med lågproteinkost kan bero på vissa aminosyror, kanske speciellt lågt metionin [ref]. Växtprotein är fattigare på metionin och lysin (mm) än animaliskt protein (av motsvarande proteinmängd). I denna studien var också den fettfria massan (musklerna) och fettmassan oförändrad av lågt proteinintag. 2 månader av 0,6g/kg protein resulterade inte i muskelförtvining (trots det låga kolhydratintaget på 60E%). Att de inte gick ner i vikt beror givetvis på att de inte orsakade ett kaloriunderskott.

Allt handlar om kalorirestriktion för att gå ner i vikt - oavsett vilken metod man väljer. Det finns en rad metabola faktorer man måste ta hänsyn till dock - muskelceller måste t.ex vara insulinkänsligare än fettceller (LCHF är inget hinder här, åtminstone inte kortsiktigt, men det kan bli). Den metod som funkar långsiktigt är den som funkar helt enkelt. Med funkar menar jag förstås inklusive den metod som inte sänker ämnesomsättningen så lågt att man blir orkeslös och inaktiv. Träning gör att man bränner mer kalorier och går ner fortare än om man sitter still och gör ingenting. Kaloriintaget (kolhydratintaget hävdar jag) är avgörande och det är detta man menar med ordspråket att "fett brinner i kolhydraternas flamma". Glukos ger energi och motivation till aktivitet, speciellt om proteinintaget är lågt. Man kan givetvis träna utan mat, stresshormonerna säkerställer homeostas. Detta kommer dock inte att fungera långsiktigt. När det börjar snurra i huvudet när man reser sig upp (lågt blodtryck pga begynnande utbrändhet) är man inte så intresserad av träning och därmed går energiförbrukningen ner (även om man tvingar sig till att träna - intensiteten är lägre för att kroppen inte vill svara - går att mäta med wattmätare, går inte att uppskatta).

Slutspurten

Det finns två metoder av kalorirestriktion jag tror på - periodisering av kaloriintaget och periodisk fasta. Ett annat alternativ kan förstås vara råkost (dvs "raw food"), speciellt fruktbaserad kost (Doug Graham 80/10/10). Vill man äta hur mycket mat som helst och ändå går ner i vikt är frukt och grönsaker (råa) ett lätt alternativ för de flesta. Själv verkar jag kunna hålla energibalans (eller t.o.m positiv sådan) på alla kostupplägg jag provat hittills (inklusive "fruit only"), men jag är nog lite speciell. De flesta som hoppar på McDoguall, Graham, Fuhrman, etc drar nog ner sitt kaloriintag spontant hur mycket de än försöker äta och går ner i vikt.

Scott Abel förespråkar ett ganska lätt upplägg - kalorirestriktion i några dagar följt av en ätardag ("refeed"). Exakt hur hans upplägg ser ut vet jag inte, han skriver inte om det på sin site/blogg. På forum har jag läst att det skall vara 6 dagar kalorirestriktion (hur mycket vet jag inte) följt av en dag refeed med uppåt 10000 kcal (på en dag!). Scott's kostupplägg är högkolhydratkost hela vägen, inklusive tävlingsdagen (fitness/bodybuilding). Både Scott Abel och Martin Berkhan förespråkar någon typ av refeed baserat på leptinhöjande mat - stärkelse (glukosbaserade kolhydrater). Information och referenser om leptin, insulin och ämnesomsättning går att hitta på kostfilosofisidan, men den korta förklaringen är att glukos (stärkelse) höjer insulinet överlägset alla andra makronutrienter vilket i sin tur gör att fettceller producerar leptin. Leptin går till hjärnan, hjärnan signalerar sköldkörteln som i sin tur höjer ämnesomsättningen = man bränner mer kalorier = man återställer låg ämnesomsättning tillföljd av kalorirestriktion med låg fettinlagring (tränar man har man insulinkänsliga muskelceller = lagrar mycket glykogen = tar upp 1000-2800 kcal av glukoset man äter istället för att fettcellerna får det).

Det finns stöd för periodisering av kaloriintaget...

2 weeks dieting followed by 4 weeks ad libitum eating. Weight loss was achieved by a very low energy diet (1861 kJ/day [445 kcal/dag]). [...] Absolute BMR decreased in response to dieting by 545, 285 and 286 kJ/day [ca 72 kcal/dag]. [...] BMR had returned to normal following each 4-week ad libitum period and by the end of the study absolute BMR and BMR/kg FFM had not changed significantly, despite a significant loss of weight. Consequently BMR/kg was increased (P less than 0.01), indicative of the loss of adipose tissue. We have found no evidence in this group of obese women that weight cycling leads to a progressive decrease in BMR or increase in the proportion of body fat. [ref]

De gick ner i vikt via kalorirestriktion och återställde ämnesomsättningen via refeed utan att gå upp för mycket under ätarveckorna. Kör man detta långsiktigt är det en mycket hållbar lösning då den inte sänker ämnesomsättningen. Det kommer också möjliggöra att man lätt går under 10% kroppsvikt för män eller 15-17% för kvinnor när man väl kommer dit - av samma anledning - ämnesomsättningen är inte förstörd.

De som går ner i vikt på Matt Stone's upplägg gör samma sak oavsett om de vet om det eller ej (om än mycket mindre extremt än studien ovan). RRARF är i stort sett en lång refeed. De flesta tröttnar tillslut på att äta massor av mat och drar spontant ner kaloriintaget. RRARF:andet har höjt ämnesomsättningen (värmeproduktionen, energiförbrukning) vilket definitivt fortsätter en tid vid ett lite lägre kaloriintag och man går ner i vikt... tills man återigen når homeostas (och bör upprepa cykeln för att fortsätta gå ner i vikt).

Martin Berkhan har en massa information och referenser rörande periodisk fasta. Det är ungefär samma som kalorirestriktion. Har man ett kort "ätarfönster" hinner man inte proppa i sig så många kalorier och även om man gör så (speciellt med stärkelse) så höjs ämnesomsättningen och man går ner mer vikt under fastan. Även periodisk fasta bibehåller ämnesomsättningen långsiktigt förutsatt att man äter tillräckligt när man "får" äta.

Man går alltså ner mer i början av kalorirestriktion (LCHF, VLCD, lågfett, periodisk fasta, etc) och allt mindre ju längre man håller igen på maten. För att återställa systemet måste man äta upp sig. Här spelar en viss makronutrient en ytterst stor roll, något ni kan läsa mer om på Martin Berkhans site (jag pratar givetvis om glukosbaserade kolhydrater som stärkelse).

Kontinuitet är nyckeln till framgång. Det man kan göra livet ut är det som funkar. Risken med LCHF är förstås att det blir ett konstant lågt kaloriintag och därmed konstant låg ämnesomsättning - samt att glukos är det som i huvudsak höjer ämnesomsättningen (återigen leptin) - vilket gör att det blir svårt att gå ner i vikt efter ett tag. När aptiten, ämnesomsättningen och den lägre energiförbrukningen pga viktnedgång (mindre vikt, mindre kaloriförbrukning) inte längre matchar så står man still. LCHF+kolhydratrefeed är definitivt en lösning på problemet - att frossa i stärkelse åtminstone en dag i veckan för att återställa systemet (inklusive återställa kroppens känslighet för stresshormoner, som är nedsatt vid LCHF). Problemet är förstås att ortorexin (kolhydratfobin) tar över. Långsiktigt är det alltså ingen skillnad viktminskningsmässigt på lågfett och lågkolhydrat och med tanke på hur bra kolhydrater är för muskelutveckling, bevarande av muskelmassa och styrka så finns det ingen anledning att långsiktigt begränsa kolhydratintaget (och definitivt inte hälsomässigt). Allt handlar i slutändan om kalorier in, kalorier ut. Ju mer kolhydrater, desto mer fysiskt aktiv kan och vill man vara = ett bra sätt att kombinera återhämtning, energibalans, hälsa och fysisk aktivitet.

Blev lite långt det här :-)